Hilft Koffein Leistung im CrossFit zu bringen?

Bei vielen gehört er morgens so sehr dazu, wie das Aufstehen selbst oder das Zähneputzen. Ohne eine Tasse Kaffee kommen viele nicht im Leben an und das liegt am Koffein. Woran liegt das und welchen Einfluss hat das noch auf unseren Körper?



Koffein ist weltweit die beliebteste Droge. Auf einer weltweiten Skala liegt Deutschland mit an der Spitze, was den Verbrauch von Koffein durch Kaffee anbelangt. Dabei liegen wir bei 300 mg pro Person pro Tag. Untersuchungen zeigen, dass man 400 mg pro Tag gut verträgt, das sind in etwa drei bis vier Kaffeetassen.

Koffein wird, auf natürlichem Weg von der Kaffeepflanze hergestellt, dabei produziert die das Koffein zum Schutz vor Insekten. Verwendet wird es dann für Kaffee, Energy Getränke, Tee oder Tabletten, aber auch für Cola, Schokolade, Eis oder Schokokeksen, denn diese Lebensmittel werden aus der Kakaopflanze hergestellt. Sobald du Koffein zu dir genommen hast, dauert es 10 Minuten bis eine Stunde, bis das Koffein in unserem Blutkreislauf angekommen ist. Im Gehirn wirkt es dann stimulierend, es sensibilisiert Neuronen und du kannst es so einsetzen, dass es deine körperliche Kraft und Ausdauer verbessert. Sobald das Koffein mit der Magensäure Kontakt hat, treten die ersten Wirkungen auf.

Unser Körper verfügt über den Botenstoff Adenosin und der sorgt dafür, dass wir uns beruhigen und entspannen. Das passiert dann, wenn das Hirn sehr viel zu tun hat. Es fühlt sich überfordert und schüttet Adenosin aus und das sorgt dafür, dass wir müde werden. Koffein spricht die gleichen Rezeptoren wie Adenosin an, hindert Adenosin gleichzeitig daran, an die Rezeptoren anzudocken und tut es selbst. Damit sorgt es dafür, dass wir leistungsfähiger werden, denn die Neuronen fangen ordentlich an zu arbeiten. Dadurch können wir schneller denken, unser Puls geht in die Höhe und unsere Koordination verbessert sich – wir fühlen uns also wacher. Gleichzeitig schüttet das Hirn Dopamin und Adrenalin frei und die sorgen dafür, dass wir Höchstleistungen bringen können. Es kann auch dabei helfen, Gewicht zu verlieren, kognitiven Funktionen zu erhalten oder zu verbessern und es kann Muskelwachstum anregen.

Allerdings hält diese Wirkung von Koffein nicht so lange an. Laut Studien sind es nur drei Stunden, abhängig von der Körpergröße, Gewicht, der Art des Koffeins und noch vielem mehr. Den größten Effekt merken Menschen, die an Koffein nicht gewöhnt sind.

Wenn du jeden Tag Koffein zu dir nimmst, erzeugt das im Körper eine Toleranzgrenze. Das bedeutet, dass der Effekt, den Koffein auf den Körper hat, verringert wird. Sie brauchen das Koffein dann dafür, um überhaupt ein normales Leistungsniveau zu erreichen. Studien haben sogar gezeigt: Wer regelmäßig Koffein zu sich nimmt, ist dadurch auf dem Wach- und Leistungsstand, wie diejenigen, die sich erst gar nicht an den Stoff gewöhnt haben. Es geht sogar noch weiter, denn die Toleranzgrenze führt dazu, dass du positive Effekte wie Fettverbrennung, Euphorie oder Kraftzuwachs nicht mehr so sehr spürst. Und diese Grenze ist unüberwindbar, mehr Koffein ist da nicht die Lösung. Erst, wenn du mindestens einen Monat keinen Kaffee trinkst, reduziert sich deine Toleranz.

Du willst also so wenig wie möglich Koffein zu dir nehmen und trotzdem so viel wie möglich von dem Effekt haben. Wenn du also nie Koffein zu dir nimmst, reicht schon eine sehr kleine Dosis. Woher weißt du wie viel du zu dir nehmen sollst?

Du kannst es selbst herausfinden. Du solltest mindestens so viel Koffein, in Milligramm, zu dir nehmen, wie du wiegst. Also dein Körpergewicht in Kilogramm ist die Menge in Milligramm an Koffein, die du mindestens trinken oder essen kannst. Das Höchste ist das Fünffache der Minimumdosis. Sonst kann es passieren, dass du unruhig wirst, Schlafprobleme oder Magenprobleme bekommst. Teste dich also lieber vorsichtig ran, bevor du einen absoluten Turboboost abbekommst. Dieser Effekt kann schon große Auswirkungen haben, was du gut für dein Training verwenden kannst. In einer Studie kam zum Beispiel heraus, dass Athleten nachdem sie Koffein konsumiert haben, besser Leistung beim Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen erbracht haben.

Sobald sich dein Körper allerdings an eine Koffeindosis gewöhnt, bleibt der Kick allerdings aus. Versuche also nur dann Koffein zu dir zu nehmen, wenn du den Effekt benötigst. Das kann schwierig für diejenigen sein, die sehr gerne Kaffee trinken. Eine andere Möglichkeit ist es, immer wieder für längere Phasen ganz auf Koffein zu verzichten, denn dadurch kannst du deine Toleranzgrenze wieder senken.

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